很多前三志願的學霸都說：想考高分，一定要好好睡覺。
你是不是也納悶過：讀書時間都不夠用了，還能睡這麼多？這真的不是騙人的嗎？
最近我讀了一些睡眠與學習相關的書籍，以及過往學生的經驗分享，整理出這支影片，幫助你了解：為什麼「睡覺」才是你考高分最重要的一把鑰匙。
我會跟你說大腦在你睡著後發生了什麼、學霸為什麼堅持早睡？
最後還會教你三個做得到的小方法，幫助你睡得安心、記得更牢。
為什麼明知道熬夜不好，我們還是熬夜
我相信大部分人都知道「熬夜讀書」沒效率，記憶力差、專注力也會下降，還會影響隔天表現，甚至身體健康。但是為什麼我們還是會選擇常常讀到凌晨一兩點？
我以前也是。我覺得我是屬於那種認真的學生，考試前如果太早睡，總是覺得有罪惡感，覺得多努力一下準沒錯。甚至還會說服自己，深夜唸書比較安靜，最好一路讀到早上，趁記憶猶新去考試。但我發現，當我熬夜唸書，成績從來沒考好過，頂多只是剛好勉強及格而已。那時就擔心，都熬夜唸書才勉強及格，如果再多花時間睡覺，成績不就往下掉了。
現在回想起來，我覺得當時只是需要一個掌控感，想撐出一點點學習的進度，來對抗心理的不安。換句話說，熬夜可能是我們焦慮的表現方式。努力沒有不對，只是我們可以用更科學一點的方式努力，了解睡眠與記憶的關係，讓你睡出分數新高度。
睡覺時，大腦在偷偷幫你記憶
那睡覺到底是怎麼影響我們的記憶力？
你有沒有過這種經驗：看到一個人，覺得超眼熟，腦袋裡快要冒出名字了，但就是想不起來。整整一天都在想，但你怎麼樣都想不起來。結果隔天早上刷牙時，「欸！他的名字叫……」突然就這麼想起來了。
為什麼會這樣？
因為其實你睡著的時候，大腦反而在加班，默默幫你整理、分類、備份你白天學到的東西。
神經科學發現，我們的大腦會在睡覺時，像圖書館員一樣，把白天吸收的資訊從海馬迴（短期記憶區），搬運到大腦皮質（長期記憶儲存區）。這個過程就叫做記憶鞏固。
在《為什麼要睡覺？》這本書中，提到一個很有趣的實驗：
研究人員找來兩組人馬，一組在晚上學單字→睡覺→隔天早上考試；另一組則是早上學單字→整天活動→晚上考試。準備時間一模一樣。結果發現，晚上學完馬上睡的那組，記憶力明顯更好。
因為他們學完就睡覺，大腦立刻啟動「整理模式」，像掃描機一樣，把剛學的單字一個一個掃進長期記憶。
而早上學的那組，還沒睡就經過了一整天的刺激和干擾，資訊早就被沖淡了。
更厲害的是，睡眠不只強化知識記憶，還能提升技能記憶與創意思考能力。
在我們的睡眠中，有一個關鍵階段叫做快速動眼期（REM），這時大腦會重新整理、串聯你白天學過的東西，找出你沒發現的關聯。
這也是為什麼許多創作者會說，靈感常常是「睡醒後才突然冒出來」的。
快速補充一下：快速動眼期（REM）是你在睡覺時眼球在眼皮底下快速左右轉動的階段。雖然身體完全放鬆，但大腦非常活躍，就像你醒著一樣，會重播、整理、創造記憶內容。許多夢境就是在這個階段發生，夢會很跳tone，就是因為大腦正在重組不同片段的記憶。
比如披頭四的〈Yesterday〉，就是作者在夢中聽到旋律，醒來後馬上記下來的。
史蒂芬金的第一本暢銷小說《Carrie》，也是在他打瞌睡時，靈感突然浮現的。
但要讓大腦進入這個高效整合狀態，光睡一下是不夠的。因為我們的睡眠是每90分鐘一個「週期」，重複好幾輪。每個週期會經過深層睡眠（NREM）和快速動眼期（REM）這兩個階段。
- 在深層睡眠中，大腦會穩定你學到的事實知識，幫你分類和搬運；
- 而在快速動眼階段，大腦會把這些知識重新連結，整合、創造、加入情緒元素。
這些記憶處理的過程，不是一兩輪就能完成的。要讓大腦有足夠時間整理你一天的學習資訊，通常需要跑到第4～5個睡眠週期。
也就是說，你至少需要睡6～8小時，大腦才能完整完成這套記憶鞏固與創意整合流程。
如果你只睡4小時，大概只能跑2～3個週期，大腦很多該處理的資訊還來不及處理就被叫醒了。這代表你今天背的單字、公式、報告內容，可能都還停留在「短期快取記憶」裡，根本還沒來得及存進大腦的長期倉庫。
背不起來不是你不努力，而是你沒給大腦時間幫你整理記憶。
另外順便也提醒你，睡前滑手機不只會讓你晚睡、減少睡眠週期，還會塞進大量訊息，增加大腦負擔。該鞏固的沒鞏固，反而記住一堆沒營養短影片，就太可惜了。
「讀書是輸入，睡覺是儲存。好好睡覺不是偷懶，是讓你記憶高效的學習技巧」
怎麼睡，才真的能記起來
1.固定時間睡覺，大腦才會習慣自動化整理
不是有睡就好，要固定時間上床，每天讓大腦習慣什麼時候要開始「備份」今天的記憶。最理想是晚上11點前睡覺，早上7點前起床，這樣才有機會跑滿4～5個睡眠週期。當然如果你無法這個早睡，你就要強迫自己，不管有沒有讀完，就固定時間睡覺，讓大腦習慣自動化整理記憶。
2.全家一起斷網，讓你安心睡覺
晚上最容易分心的就是手機，常常想說「滑一下就好」，結果一小時就突然過去了。像我昨天晚上就想睡前看一下手機，結果打開社群網站就一個一個短影片不段刷下去，一小時就這樣過去了。網路的誘惑力真的很難抵擋。所以建議全家一起「斷網」或「關Wi-Fi」，把手機集中放到客廳或餐桌上充電。一個人抵抗誘惑很難，但全家一起數位排毒，睡眠效果會好很多。
3.睡前寫下你卡住的問題，交給大腦去想
如果你今天有一題怎麼想都不會、一段歷史背不起來，別再硬撐。拿一張紙，寫下你今天卡住的問題，然後就去睡覺。對，你沒聽錯，就是去睡覺。
這有兩個好處：
第一，寫下來，就不會腦子一直轉、轉到睡不著。你只是暫時交給大腦，不是放棄，而是切換角色。
第二，大腦在你睡覺時，會偷偷幫你整理這些片段。
在「睡眠學校」這本書中有提到一個案例：有個人睡前把自己的問題寫下來，每天早上專門空出了60分鐘，嘗試解決前一天寫下的問題，最後總是得到非常好的答案。
我記得之前我有個很認真的學生，但在學校成績都不太理想。可是最後高三時，他的成績突飛猛進，最後一路衝到成大。當時我就問他：「很久不見，你怎麼突然進步這麼多？」他跟我說：「單純努力沒有用」。他看了一些學習方面的書，明白成績進步的關鍵在於讀書方法的優化。其中最重要的改變，就是好好睡覺。他說只要他固定時間睡覺，就算沒有多花時間讀書，那次段考成績就會自動提高。經過兩三次驗證，他知道這是有用的改變。當然，他還有很多讀書方法的調整，這些我們以後再做影片跟大家分享。但從這位學生的例子，我們可以知道，光努力是不會讓你成功的，你需要用正確的方式努力才會。
總結
今天我們一起拆解了兩個迷思：
1.熬夜不是努力的象徵，而是焦慮的逃避方式。你不是不夠認真，而是太想掌控結果，才會一直撐著不肯睡。
2.記憶力不是靠死背，而是靠大腦在你睡著的時候，默默幫你整理。真正厲害的學生，不是背得多，而是懂得怎麼讓自己記得住。
你現在知道了，大腦有它的睡眠節奏，每90分鐘一個週期，白天讀的東西，要靠晚上的睡眠才能變成你真正的知識。想要記得住，讀書的結尾，不是背完一章，而是好好關燈睡覺。
所以，請記得這句話：學習是輸入，睡覺才是儲存。你讀進去的，要靠睡覺才能留下來。